■ 키토제닉 식단이란?
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에너지대사: 포도당 중심의 대사 에서 케톤 대사로 전환
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인슐린을 중심으로 호르몬 대사가 회복되면서 식욕조절+감량+활력증진 효과.
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단기적 다이어트식단이 아닌 장기적인 생활식단.
■ 키토제닉 식단의 구성
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표준 케톤 생성 식단(SKD): 이것은 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%
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주기적 케톤 생성 식단(CKD): 이 식단에는 5일의 케톤 생성 후 2일의 고탄수화물 일과 같은 고탄수화물 재공급 기간이 포함됩니다.
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표적 케톤 생성 식단(TKD): 이 다이어트를 통해 운동 주위에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
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주기적 또는 표적 케톤 생성 식단은 보다 발전된 방법이며 주로 보디빌더나 운동선수를 위한 식단입니다.
■ 키토시스란?
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다. 탄수화물 섭취를 크게 줄여 세포의 주요 에너지원인 포도당(설탕)의 공급을 제한할 때 발생합니다.
케톤 생성 식단을 따르는 것이 케토시스에 진입하는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루 약 20-50g으로 제한하고 육류, 생선, 계란, 견과류 및 건강에 좋은 기름과 같은 지방을 채우는 것이 포함됩니다
■ 키토제닉 식단의 건강상의 이점
연구에 따르면 식단은 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.
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■ 피해야 할 음식
키토제닉 식단에서 줄이거나 제거해야 하는 식품 목록입니다.:
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단 음식: 탄산음료, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
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곡물 또는 전분: 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
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과일: 딸기와 같은 열매의 작은 부분을 제외한 모든 과일
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콩 또는 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
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뿌리 채소와 괴경 : 감자, 고구마, 당근, 파스 닙 등
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저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료
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일부 조미료 또는 소스: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩 등
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건강에 해로운 지방: 가공 식물성 기름, 마요네즈 등
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주류: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
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무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등
■ 주로 먹어야 할 음식
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고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
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기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
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달걀: 방목 또는 오메가-3 전체 달걀
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버터와 크림: 풀을 먹인 버터와 헤비 크림
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치즈: 체다 치즈, 염소 치즈, 크림, 블루 치즈 또는 모짜렐라 치즈와 같은 가공되지 않은 치즈
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견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨드 등
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건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일
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아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 과카몰리
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저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
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조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료
■ 키토제닉의 부작용과 대응 방법
케톤 생성 식단은 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기 부작용이 있을 수 있습니다.
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무기력
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가짜 배고픔 증가
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수면 문제
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헛구역질
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소화 불량
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운동 성능 저하
이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 규칙적인 저탄수화물 다이어트를 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 신체가 더 많은 지방을 태우도록 가르칠 수 있습니다.
키토제닉 식단은 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 적어도 처음에는 배부르게 먹을 때까지 먹고 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케톤 생성 식단은 의도적인 칼로리 제한 없이 체중 감소를 유발합니다
■ 기타 주의사항
1. 식단의 어려움은 의지력이 아닌 호르몬의 문제 = "내탓이 아냐!"
2. 식단이 복잡해서 굶겠다? = 기초대사량 저하로 인해 100% 요요.
3. 10시부터 2시까지의 숙면이 가장 중요하다 = 나이를 넘어 최고의 성장호르몬 분비 시간.
4. 여자는 신체 특성상(대자연 등) 호르몬의 구조가 복잡하여 당연히 남자보다 식욕조절이 어려움.
5. 체중을 계속 재면서 자신을 괴롭히지 말자. 우리는 '체지방' 감량이 목표다(체중은 수분의 증감이 더 큰 요인)