케톤 생성 식단의 세 가지 주요 변형: SKD, TKD 및 CKD
케토 다이어트에는 세 가지 주요 스타일이 있습니다.
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표준 케톤 생성 식단(SKD)
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주기적 케톤 생성 식단(CKD)
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표적 케톤 생성 식단(TKD)
각각은 특정 그룹의 사람들을 위해 특정한 목적을 수행합니다. 목표, 운동 요법 및 운동 경험에 따라 다른 변형보다 한 가지 변형의 이점을 더 많이 얻을 수 있습니다.
표준 케톤 생성 식단(SKD)
표준 케톤 생성 식단(SKD)은 대부분의 사람들이 생각하는 키토제닉 식단입니다. 탄수화물이 매우 적고 단백질이 적당하며 많은 지방으로 구성합니다(1:2:7). 빨리 지방을 빼고 싶고 저강도에서 중강도 활동(예: 걷기, 자전거 타기, 요가, 가벼운 역도)만 하는 경우 SKD가 이상적인 식단이 될 수 있습니다.(물론 사람마다 다름)
표적 케톤 생성 식단(TKD)
표적 케톤 생성 식단(TKD)은 운동 시간(보통 30-60분 전)에 탄수화물을 섭취하고 다른 모든 시간에는 SKD를 하는 것입니다. TKD는 고강도 운동 성능을 유지하면서 케토시스를 깨지 않고 글리코겐을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다.
이 식단은 두 그룹의 사람들에게 권장됩니다: (1) 격렬한 운동에 필요한 연료를 공급하기 위해 탄수화물이 꼭 필요한데 CKD의 긴 탄수화물 부하가 부담 되는 사람 (2) 운동 초보라서 CKD 식단 최적화 할만큼의 운동량을 채울 자신이 없는 사람. 유산소 운동이나 강도가 낮거나 중간 정도인 활동만 하는 경우 TKD(및 CKD)는 적합하지 않으며 대신 SKD를 하는게 좋다고 생각합니다.
주기적인 케톤 생성 식단(CKD)
따라서 CKD식단은 일주일에 한두 번 탄수화물 위주의 식단을 구성하여 훈련이나 시합에 연료를 공급할 글리코겐 저장고를 완전히 보충합니다.
훈련을 위해 혈당과 근육 글리코겐을 적당한 수준으로 유지하는 것이 주요 목표인 TKD와 달리 CKD는 탄수화물 로딩을 통해 글리코겐을 완전히 보충한 후 글리코겐을 고갈시키는 걸 반복하여 탄수화물 부하 사이의 케톤 수치를 높이는 것을 목표로 합니다.
주기적인 케톤 생성 식단
이러한 이유로 일주일에 한두 번 탄수화물 재급식을 실시하여 글리코겐 저장고를 완전히 보충하여 훈련 시합에 연료를 공급할 적절한 양의 설탕을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
훈련을 위해 혈당과 근육 글리코겐을 적당한 수준으로 유지하는 것이 주요 목표인 TKD와 달리 CKD의 목표는 탄수화물 부하 동안 글리코겐을 완전히 보충하고 글리코겐을 고갈시키고 탄수화물 부하 사이의 케톤 수치를 증가시키는 것입니다. 그러나 두 가지 식이 요법을 통해 탄수화물과 케토시스의 이점을 얻을 수 있습니다.
어떤 식단을 사용해야 할까요?
자신에게 맞는 케토 다이어트를 선택할 때 따라야 할 몇 가지 간단한 규칙이 있습니다.
고강도 운동을 거의하지 않고 지방을 빼고 싶다면 SKD를 고수하십시오. 식단에 더 많은 탄수화물을 추가하면 진행 속도가 느려지고 케토시스에서 벗어날 수 있습니다.
정기적으로 고강도 훈련을 하는 분들은 CKD와 TKD의 혜택을 받을 수 있습니다. 일반적으로 운동 초보자(즉, 1년 미만 동안 고강도 훈련을 받은 사람)는 TKD를 시도해야 하며 SKD를 사용하는 동안 성능이 크게 저하되는 경우에만 실험해야 합니다. 훈련을 더 많이 받고 더 많은 양으로 훈련하는 다른 모든 사람들은 CKD로 더 잘 지낼 수 있습니다.
그러나 이는 엄격한 지침이 아님을 명심하십시오. 만성콩팥병(CKD)과 TKD 중 어느 것이 자신에게 가장 적합한지 알아내려면 실험이 핵심입니다. 어떤 개인도 동일하지 않으며 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인해야 합니다. 어떤 사람들은 CKD의 다양한 변형이 가장 좋다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 TKD가 더 일관되게 도움이 된다고 생각합니다. 이를 통해 가장 적합한 것을 더 자유롭게 선택할 수 있습니다.
시도할 수 있는 또 다른 옵션은 SKD를 유지하고 운동 프로그램을 조정하는 것입니다. 성능을 위해 추가 탄수화물 없이 고강도 훈련이 가능합니다. 힘이나 근육을 잃지 않고 이를 수행하는 방법을 배우려면 케토 보디빌딩 가이드를 확인하십시오.
당신이 따라야 할 유일한 엄격한 지침은 이것입니다 : 정기적으로 고강도 운동을하지 않는다면 SKD를 고수해야합니다. 대부분의 사람들은 SKD 식단 이상을 필요로하지 않습니다.
만성콩팥병과 TKD는 고강도 운동 수행을 촉진하기 위해서만 사용해야 하며, 운동 전에 단 것을 먹기 위한 핑계로 사용해서는 안 됩니다.
훈련을 통해 매주 "벽에 부딪히지" 않는다면 식단에 탄수화물을 추가할 필요가 없습니다. CKD와 TKD는 억압을 갈망하기 위한 것이 아니라 자신의 몸을 한계까지 밀어붙이는 사람들을 위한 것입니다.
케토시스 추적: CKD 및 TKD의 잠재적인 단점
식단 전반에 걸쳐 케토시스를 쫓는 것처럼 느껴지는 지점이 있을 수 있습니다. 열심히 훈련하고 심층 다이어트 기사의 제안을 완벽하게 따르고 있지만 케톤 수치는 여전히 무시할 수 있습니다.
낙심하거나 포기하지 마십시오. 케토시스에 안정적으로 들어가기 위해 조정할 수 있는 몇 가지 간단한 변수가 있습니다. 다음은 신체의 케톤 생성 능력에 영향을 미치는 몇 가지 요인입니다.
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너무 많은 단백질 = 케토시스에서 벗어날 수 있습니다.
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단백질이 너무 적음 = 근육량 감소
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너무 많은 지방 = 체지방 증가
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지방이 너무 적음 = 낮은 에너지 수준
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너무 많은 탄수화물 = 케토시스에서 벗어날 것입니다
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탄수화물이 너무 적음 = 케톤 생성이 더 많지만 고강도 운동을 위한 연료가 적습니다.
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강도 또는 훈련량이 충분하지 않음 = 케톤 생성 감소
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적절한 훈련량을 통한 고강도 운동 = 글리코겐 고갈 및 더 많은 케톤 생성
CKD 또는 TKD를 사용하는 동안 케토시스 상태에 빠지기 위해 고군분투하는지 여부는 사람마다 다릅니다. 탄수화물 섭취를 늘린 후 케토시스를 쫓고 있다면 위의 목록을 가이드로 사용하십시오. 이상적인 케토 다이어트와 운동 루틴을 만들 때까지 매주 최소한의 조정을 통해 이 정보를 실험해 보십시오.
표준 케토 다이어트의 잠재적인 단점
표준 케토 다이어트에는 몇 가지 잠재적인 단점도 있을 수 있습니다. 가장 흔한 것은 케토 독감으로, 케토 다이어트 첫 주 동안 경험할 수 있는 독감 유사 증상(예: 피로, 브레인 포그, 두통 및 위장 문제)의 모음입니다.
이러한 증상은 일반적으로 탄수화물 제한 및 케토시스로 인한 체액과 미네랄 배출로 인해 발생합니다. 다행스럽게도 더 많은 물을 마시고, 여분의 전해질을 섭취하고, 케톤 생성 MCT 오일을 보충하면 대부분의(전부는 아닐지라도) 케토 독감 증상을 치료할 수 있습니다.
또한 표준 케토를 따르는 것만으로는 도움이 되지 않을 수 있는 몇 가지 건강 상태가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
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만성 신장 질환. 만성콩팥병 환자와 신장 기능 저하, 신장 손상 또는 만성 신장 결석이 있는 환자는 주요 식이 변화에 주의해야 합니다. 케토 다이어트는 대부분의 서양식 다이어트에 비해 단백질 섭취를 늘리는 경향이 있으므로 신장 영양사와 협력하여 신장 기능을 위한 최적의 단백질 섭취를 보장하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 경우에는 저단백 식단을 따르는 것을 의미할 수 있습니다.
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가족성 고콜레스테롤혈증. 만성적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하고 심장병 가족력이 있는 사람들은 식이 지방, 특히 장쇄 포화 지방의 증가에 민감한 경향이 있습니다. 다시 말해, 인구의 이 작은 하위 집합은 버터, 코코넛 오일, 팜유 및 장쇄 포화 지방산이 많은 기타 식품을 과다 섭취함으로써 득보다 실이 더 많을 것입니다. 최소한으로 가공된 고도불포화 지방 및 단일불포화 지방 공급원으로 이러한 지방을 보충하는 것은 일반적으로 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들에게 권장됩니다. 케토를 가능한 한 심장 건강에 좋게 만드는 방법에 대해 자세히 알아보려면 지중해식 케톤 생성 식단 가이드를 확인하세요.
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갑상선 기능 저하증. 갑상선 기능은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 갑상선이 저활동적일 때 LDL 콜레스테롤은 심장과 혈관에 건강한 것보다 훨씬 더 오래 혈액에 머무르는 경향이 있습니다. 또한 갑상선은 적절한 탄수화물 섭취로 더 잘 기능하는 경향이 있습니다. 케토는 탄수화물 섭취를 제한하고 일부 사람들에게는 LDL 수치를 증가시킬 수 있으므로 갑상선 기능을 손상시키는 상태가 있는 사람들은 의사와 함께 식단 변화와 건강을 면밀히 모니터링해야 합니다.
어떤 다이어트가 가장 좋은 결과를 줄까요?
일반적으로 케토 다이어트의 다른 변형에 관심이 있는 사람들은 SKD, CKD 또는 TKD 중 어느 것이 최상의 결과를 줄 것인지 묻습니다. 이에 대한 정답은 대부분 유전학, 훈련 프로그램, 다량 영양소 섭취 및 칼로리 섭취를 기반으로 하기 때문입니다.
궁극적으로 SKD, CKD 및 TKD는 동일한 칼로리 섭취량에서 유사한 지방 손실을 초래합니다. 또한 얻을(또는 유지하는) 근육량의 양은 단백질 섭취량, 유전학 및 운동량에 따라 다릅니다.
예를 들어, SKD를 따르는 것이 이전만큼 많은 볼륨으로 운동하는 것을 방해하는 경우 근육과 힘을 얻고 싶다면 CKD 또는 TKD가 더 나은 선택이 될 것입니다. 그러나 무엇보다도 영양 요구 사항을 충족하지 못한다면 이러한 식단 중 어느 것도 유익하지 않을 것입니다.
케톤 생성 식단에서 가장 중요한 부분: 영양 요구 사항
모든 식단에서 고려해야 할 첫 번째이자 가장 중요한 사항 중 하나는 영양 요구 사항을 충족하는 것입니다. 이렇게 하려면 적절한 양의 칼로리와 다량 영양소를 섭취하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 귀하의 요구 사항을 알아내는 가장 쉬운 방법은 케토 계산기를 사용하는 것입니다.
일반적으로 체중 감량을 원한다면 총 에너지 소비(TEE) 계산에서 칼로리의 10-15%를 뺍니다. 목표 중 하나가 근육을 늘리는 것이라면 칼로리를 TEE의 10-15%까지 늘리십시오. 충분히 쉽죠?
글쎄요, 그것보다 조금 더 복잡합니다. 다량 영양소를 활용하고 목표 양에 도달하고 있는지 확인해야 합니다.
백분율 측면에서 – 다음을 수행하고 싶을 것입니다.
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40-60 % 지방
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35-40 % 단백질
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나머지(10-25%) 탄수화물
운동으로 근육량을 늘리려고 하면 단백질 섭취량이 범위의 더 높은 쪽에 있게 될 것입니다(어떤 사람들에게는 그보다 높을 수 있음). 단백질 섭취가 케토시스를 방해하지 않는 한, 당신은 올바른 길을 가고 있는 것입니다. 반대로, 케토시스 상태에 빠지기 위해 고군분투하고 있다면 단백질 섭취량을 약간 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하루에 한 번, 하루에 두 번 또는 하루에 열 번 먹을 수 있습니다 – 매크로를 치고 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오. 물과 거시적 필요를 충족시키는 것이 영양 타이밍보다 훨씬 더 중요합니다. (최적의 결과를 위해 영양소 섭취 시간을 정하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 해당 주제에 대한 게시물을 확인하십시오.)
신체가 케토시스 상태에 들어가면 포도당 대신 케톤을 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 연구에 따르면 케톤과 지방이 신체에서 사용하기에 더 효율적이지만 대부분의 사람들은 충분한 탄수화물을 섭취하지 않고는 최고 성능에 도달하지 못한다는 것을 알게 됩니다(이것이 CKD 및 TKD 사용의 전제입니다). 특정 운동에 연료를 공급하기 위해 탄수화물이 필요한 이유를 알고 싶다면 케토 및 운동 가이드를 확인하십시오.
표준 케토 다이어트, CKD 케토 및 목표 탄수화물 섭취에 대한 FAQ
케토의 다른 유형은 무엇입니까?
케토의 세 가지 주요 유형은 표준, 표적 및 주기적이지만 케토 다이어트 변형은 거의 끝이 없습니다.
이것이 어떻게 가능한지? 식단이 케톤 생성이 되기 위해 필요한 것은 영양 케토시스를 촉진하는 능력뿐이기 때문입니다.
주요 케토시스 킬러는 순 탄수화물이기 때문에 탄수화물이 충분히 낮은 식단은 일반적으로 케톤 생성 식단이 됩니다. 다음은 각 변형에 대한 포괄적인 가이드에 대한 링크와 함께 케토 다이어트 접근 방식의 몇 가지 예입니다.:
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더 나은 심장 건강과 체중 감량을 위한 지중해식 케톤 생성 식단
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팔레오 다이어트(고탄수화물 채소 및 천연 설탕 감미료 제외)
케토시스에는 몇 가지 유형이 있으며 무엇입니까?
케토시스는 혈중 케톤 수치가 0.5mmol/L 이상인 대사 상태입니다. 이것은 세 가지 방법으로 달성할 수 있습니다.
1.
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금식으로. 이것은 일반적으로 기아 또는 공복 케톤증이라고 합니다. 음식 섭취가 심각하게 제한되면 우리 몸은 케톤 생성을 증가시켜 기아의 폭풍우를 헤쳐나갈 수 있도록 도와줍니다. 이것은 자연적으로 깊은 케토시스에 빠질 수 있지만 영양 결핍과 순수 근육 손실의 위험도 증가시킵니다.
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극단적 인 대사 조절 장애의 결과. 이것은 일반적으로 혈당과 케톤 수치가 동시에 증가할 때 조절되지 않는 당뇨병 환자에서 발생합니다. 약물을 제때 복용하지 않으면 혈중 케톤 수치가 치명적인 수치로 상승하여 케톤산증으로 알려진 대사성 산증 상태를 유발할 수 있습니다. 이것은 드문 상태이지만 제1형 및 제2형 당뇨병 환자는 당뇨병성 케톤산증이 발생하지 않도록 식단, 생활 방식 및 약물을 모니터링하는 것이 중요합니다.
케토 사이클링, 순환 케토 및 순환 케톤 생성 식단은 같은 것입니까?
예, 케토 탄수화물 사이클링, 순환 케톤 생성 식단, 순환 케토 및 ckd는 모두 케토시스를 촉진하는 고탄수화물 다이어트 일과 초저탄수화물 다이어트 일을 번갈아 가며 사용하는 동일한 접근 방식을 나타냅니다.
주기적인 케톤 생성 식단을 따를 때 식이 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 전체적으로 추적해야 합니다. CKD를 느슨하게 따를 때 과식하고 체지방이 증가하는 것은 놀라울 정도로 쉽습니다.
다양한 유형의 케토 다이어트에서 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있습니까?
각 유형의 케토는 올바르게 구현될 때 비슷한 양의 체중 감량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 평균 체중 감소는 주당 약 1-2파운드이며 대부분은 지방에서 나옵니다. 대부분의 사람들은 일관된 탄수화물 제한의 첫 주 정도 동안 몇 파운드의 물 무게를 잃을 것입니다.
일반적으로 이상적인 체중에 도달하고 장기간 유지하는 것은 식단이 칼로리 섭취를 얼마나 조절하느냐에 달려 있습니다. 케토로 체중을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보고 대부분이 체지방(제지방 근육량이 아님)에서 나오도록 하려면 케톤 생성 식단의 체중 감량 가이드를 확인하십시오.
주요 테이크 아웃 — 표준 케토, 표적 케토, 주기적 케토 및 시작 방법
여기 있는 대부분의 사람들이 SKD를 사용할 것이기 때문에 성공적으로 시작하기 위한 네 가지 기본 단계는 다음과 같습니다.
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필요한 칼로리(TEE)를 계산하고 목표에 따라 칼로리를 빼거나 더하십시오.
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탄수화물 수치를 설정하십시오. 일반적으로 영양 케토시스를 촉진하려면 하루에 약 20-30g의 순 탄수화물이 필요합니다(운동을 하지 않는 경우 처음 몇 주 동안은 20g 미만이 가장 좋습니다).
정기적으로 고강도 훈련을 하고 표준 케토 다이어트를 하는 동안 성능이 크게 저하되는 것을 느끼는 분들은 다음 세 가지 제안 중 하나에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
1.
표적 케톤 생성 식단(TKD)을 따릅니다. 이것은 일반적으로 고강도 운동 초보자에게 더 효과적입니다.
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일정에 맞는 주기적 케톤 생성 식단(CKD) 버전을 구현합니다. 이것은 일반적으로 몇 년 동안 훈련을 해온 고강도 운동선수나 보디빌더에게 더 효과적입니다.
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