1. 케토 다이어트에도 종류가 있나요?
네, 크게 3가지 종류가 있습니다! 마치 운동복도 일상복, 운동복, 전문가용이 있듯이, 케토 다이어트도 여러분의 운동량과 목표에 따라 선택할 수 있어요.
•
SKD (표준 케토) - 일반인용
•
TKD (타겟 케토) - 운동 초보자용
•
CKD (순환 케토) - 전문 운동선수용
2. SKD - 표준 케토 다이어트 (대부분의 사람들에게 추천!)
누구에게 맞나요?
•
빨리 살을 빼고 싶은 분
•
걷기, 자전거, 요가, 가벼운 운동만 하는 분
•
격렬한 운동을 거의 안 하는 분
어떻게 먹나요?
•
탄수화물: 하루 30g 이하 (극소량)
•
단백질: 적당량
•
지방: 많이
비율로 보면: 지방 70% / 단백질 25% / 탄수화물 5%
피해야 할 음식
과일, 빵/밥/면/감자 같은 전분, 설탕 들어간 소스, 탄수화물 많은 음식 전부
핵심 포인트
가장 기본적이고 안전한 케토 다이어트입니다. 대부분의 사람들은 SKD만으로 충분해요!
3. TKD - 타겟 케토 다이어트 (운동할 때만 탄수화물 추가)
누구에게 맞나요?
•
고강도 운동을 시작한 지 1년 미만인 초보자
•
운동할 때 힘이 안 나는 분
•
CKD는 너무 부담스러운 분
어떻게 먹나요?
•
평소: SKD처럼 탄수화물 거의 안 먹음
•
운동 30-60분 전: 탄수화물을 약간 먹음 (운동 에너지용)
•
운동 후: 다시 SKD로 돌아감
왜 이렇게 하나요?
고강도 운동(예: 격렬한 웨이트, 달리기)을 할 때는 탄수화물이 좋은 연료가 됩니다. 운동 직전에만 탄수화물을 먹으면 케토시스에서 벗어나지 않으면서도 운동 퍼포먼스를 유지할 수 있어요.
주의사항
가벼운 운동(산책, 요가 등)만 한다면 TKD는 필요 없어요. 그냥 SKD로 충분합니다!
4. CKD - 순환 케토 다이어트 (전문가용)
누구에게 맞나요?
•
보디빌더, 프로 운동선수
•
고강도 운동을 오래, 자주 하는 분
•
운동 경력이 여러 해 되는 분
어떻게 먹나요?
•
평일 5-6일: SKD처럼 탄수화물 극소량
•
주말 1-2일: 탄수화물을 많이 먹는 '탄수화물 로딩' 날
사이클이 뭔가요?
탄수화물 고갈 → 탄수화물 충전 → 다시 고갈 → 다시 충전을 반복합니다.
마치 스마트폰 배터리를 완전히 쓴 다음 완충하는 것처럼, 근육의 에너지(글리코겐)를 완전히 비웠다가 꽉 채우는 방식이에요.
왜 이렇게 하나요?
매우 격렬한 운동을 하는 사람들은 탄수화물 없이는 최고 퍼포먼스를 내기 어렵습니다. 그래서 주기적으로 탄수화물을 보충해서 근육 에너지를 가득 채워주는 거예요.
주의사항
CKD는 정말 필요한 사람만 해야 합니다! 단 것 먹고 싶다는 핑계로 하면 안 돼요. 매주 "벽에 부딪히는" 느낌이 들 정도로 격렬하게 운동하지 않는다면 필요 없습니다.
5. 나는 어떤 케토를 선택해야 할까요?
간단한 선택 가이드
SKD를 선택하세요 (90%의 사람들)•
살을 빼고 싶다
•
운동을 안 하거나 가볍게만 한다
•
일상적인 활동만 한다
TKD를 고려하세요•
고강도 운동을 시작했다 (1년 미만)
•
SKD로 운동할 때 힘이 너무 없다
•
CKD는 부담스럽다
CKD를 고려하세요•
보디빌더, 프로 운동선수
•
고강도 운동을 여러 해 해왔다
•
매주 최고 강도로 훈련한다
핵심 규칙
정기적으로 고강도 운동을 하지 않는다면 무조건 SKD!
6. 각 케토의 잠재적 문제점
SKD의 케토 독감
케토를 처음 시작하면 1주일 정도 독감 같은 증상이 나타날 수 있어요:
•
피로감
•
머리가 멍함
•
두통
•
소화 불편
해결법: 물 많이 마시기, 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 보충하기, MCT 오일 먹기
SKD가 조심스러운 경우
만성 신장 질환
•
단백질 조절이 필요할 수 있어요
•
신장 영양사와 상담 필수
가족성 고콜레스테롤혈증
•
포화지방 과다 섭취 주의
•
불포화지방 위주로 섭취
갑상선 기능 저하증
•
적절한 탄수화물이 필요할 수 있어요
•
의사와 면밀히 모니터링
TKD/CKD의 케토시스 추적 어려움
운동하면서 탄수화물을 먹으면 케토시스 상태 유지가 어려울 수 있어요. 이럴 땐:
•
단백질 양 조절
•
탄수화물 타이밍 조정
•
운동 강도/양 조절
7. 어떤 케토가 가장 효과가 좋나요?
정답은 "사람마다 다르다"
같은 칼로리를 먹는다면 SKD, TKD, CKD 모두 비슷한 양의 체중 감량 효과가 있습니다!
진짜 중요한 것들:
•
총 칼로리 섭취량
•
단백질 충분히 먹기
•
본인에게 맞는 방식
•
꾸준히 지속하기
8. 성공적인 케토를 위한 영양 요구사항
칼로리 계산
케토 계산기를 사용해서:
•
살 빼려면: 필요 칼로리에서 10-15% 줄이기
•
근육 늘리려면: 필요 칼로리에서 10-15% 늘리기
영양소 비율 (SKD 기준)
•
지방: 40-60%
•
단백질: 35-40%
•
탄수화물: 10-25% (나머지)
단백질 가이드
•
체중 1kg당 1.8-2.2g 정도
•
근육 늘리려면 더 많이
•
케토시스 방해되면 약간 줄이기
지방 가이드
•
남은 칼로리를 지방으로 채우기
•
건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일 등) 선택
중요한 팁
•
하루 몇 번을 먹든 상관없어요 (1끼든 10끼든)
•
중요한 건 총량!
•
물 충분히 마시기
9. 핵심 정리
대부분의 사람들에게
1.
SKD부터 시작하세요
2.
탄수화물 하루 20-30g 이하로
3.
단백질 충분히 먹기
4.
남은 칼로리를 건강한 지방으로
격렬하게 운동하는 분들만
1.
운동 초보: TKD 시도
2.
운동 전문가: CKD 시도
3.
또는: SKD 유지하고 운동 프로그램 조정
절대 잊지 마세요
•
케토는 "단 것 먹기 위한 핑계"가 아닙니다
•
정말 필요한 사람만 TKD/CKD를 하세요
•
의심스러우면 SKD가 답입니다!
시작 전 체크리스트:
케토 계산기로 내 영양 요구량 확인
먹을 수 있는 음식 리스트 작성
중요한 건강 문제 있으면 의사와 상담
물과 전해질 준비
첫 1-2주는 케토 독감 각오!
케토 계산기로 내 영양 요구량 확인
먹을 수 있는 음식 리스트 작성
중요한 건강 문제 있으면 의사와 상담
물과 전해질 준비
첫 1-2주는 케토 독감 각오!건강한 케토 생활 시작하세요!